Comment avoir plus de force au développé couché ?

Comment avoir plus de force au développé couché ?

Le développement couché est l’un des grands classiques des exercices de base pour former tout le buste, y compris le muscle pectoral, les triceps, les épaules et le dos. Il a une place très importante dans votre programme de formation ! Découvrez tous nos conseils dans cet article, les bonnes méthodes pour effectuer les mensonges, avec des barres ou des haltères, les erreurs évitables et d’autres astuces pour intégrer le développement de mensonges dans votre routine sportive.

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Principes du développement du mensonge

Le développement inclinable est sans aucun doute l’un des exercices les plus populaires dans la musculation. Tout gymnase est plein d’athlètes effectuant des exercices pour les muscles pectoraux. Comme l’un des exercices de base les plus importants, le couché développé stimule l’ensemble du torse et est idéal pour la musculation et la force d’adhérence (force de la main) lors de l’exécution correcte.

Les principes du développement de mensonge en bref :

  • Exercice de force pour l’ensemble du buste (poitrine, épaule, triceps et muscles du dos)
  • Une exécution complexe de mouvements où la technique doit être concentrée
  • Les variantes possibles sont négatives ou inclinées développement

Quels muscles travaillent développé dans le mensonge ?

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©foodspring — En bleu foncé, les muscles sont devenus bleu clair vers les muscles auxiliaires. Le développement des mensonges est un exercice de base dans le culturisme, qui comprend tous les muscles du haut du corps. En haut, vous pouvez voir les muscles principaux et auxiliaires qui fonctionnent le plus pendant l’entraînement.

Les principaux muscles requis sont :

  • Le gros muscle pectoral (Musculus pectoralis major) et le pectoralis petit (pectoralis minor) jouent un rôle central dans le développement du rectilage. Le petit pectoral vous permet de conduire l’omoplate à la paroi thoracique, tandis que le grand buste rend les bras vers le corps dérives.
  • Le muscle deltoïde (muscle deltoïde) est l’un des muscles de vos épaules et vous aide à soulever votre barre ou haltères dans l’air.
  • Le muscle brachial triceps (muscle triceps brachii) est situé à l’arrière des bras. Les triceps sont actifs pendant le développement couché et peuvent être atteints.

Les muscles auxiliaires utilisés pendant le développement des mensonges sont :

  • le grand muscle dorsal (muscle latissimus dorsi) est un muscle de l’épaule et du tronc, qui agit également sur la région de la poitrine. Il permet d’abattre les bras et de redresser la poitrine.
  • le trapèze (muscle trapèze) et le muscle rhomboïde assurent l’approche des omoplates.
  • les muscles de l’avant-bras : la force de préhension vient de votre main et des muscles de l’avant-bras. Ils vous aideront à vous stabiliser si vous soulevez votre barre ou vos haltères.

Mensonge développé : comment faire l’exercice correctement ?

  • Allongez-vous sur un seuil de presse. Pour le développement de mensonges, les épaules sont positionnées légèrement vers l’arrière, et votre dos forme une légère indentation . La ligne des épaules à la région lombaire devrait être sur le banc. Il doit être possible de guider un bras exactement sous le dos vers les muscles érecteurs de la colonne vertébrale (Erectorspinae). La tête est bien plate sur le banc, les yeux fixent la barre. Les pieds reposent sur le sol, et les jambes forment un angle de 90°.
  • Pour une prise correcte du développement couché, prenez la barre avec une distance similaire à celle des épaules . Les poignets sont maintenus droits et les mains ferment les haltères avec une prise ferme.
  • Le mouvement peut commencer maintenant. Inspirez vous tirer ensemble profondément et tirez votre dos, les fesses ensemble et retenez le dos, vos fesses. omoplates proches les uns des autres. L’ inhalation profonde stabilise la partie centrale du corps et soulage vos disques intervertébraux et la colonne vertébrale de la charge.
  • La barre est maintenant placée lentement et le tout d’une manière contrôlée sur la poitrine. La poitrine est constamment sous tension. L’arrêt court sur la poitrine ne devrait pas provoquer un relâchement de tension. La limite inférieure du sternum (sous les mamelons) sert de point d’orientation pour l’arrêt.
  • Pour une bonne exécution, il s’agit alors de pousser la barre de manière explosive. Ce faisant, il est important de serrer les omoplates et de garder la partie centrale du corps fermement et régulièrement. La force est renforcée par l’expiration de l’abdomen et la position stable des pieds.

©Ibrakovic Mensonges développés : pour éviter fréquemment

  • Mauvaise respiration ou essoufflement (respiration à travers le ventre est important de stabiliser la partie centrale du corps).
  • Poignée placée/étroite (la charge devient trop lourde pour le triceps ou l’épaule, et ce n’est plus le muscle pectoral qui est tendu).
  • Coudes trop loin du corps (plus de 45°) – la charge sur l’articulation de l’épaule est trop forte. Cela conduit à un risque élevé de blessure.

Pourquoi le dos est-il creux pendant le développement couché ?

Votre colonne vertébrale, bien sûr, est en forme de S, que vous soyez debout ou couché sur un banc de musculation. Pour cette raison, un léger approfondissement du dos pendant l’exercice du développement couché n’est pas une erreur : il permet d’apporter plus de tension au corps et d’améliorer le mouvement biomécanique.

Bypass bypass , c’est-à-dire pour forcer l’arche du dos au maximum, est quelque chose que les athlètes expérimentés ou professionnels pratiquent souvent. En fait, le Pont, s’il est fait correctement, soulever plus de poids. La tension corporelle est augmentée et le coup de la tige est raccourci. Si vous commencez le développement de mensonges, nous ne recommandons pas cette méthode, car le risque de blessure est beaucoup plus élevé. Le pontage de pontage est réservé aux athlètes expérimentés ou aux athlètes. Il convient également de noter que l’arc extrême de la colonne vertébrale ne permet pas une amplitude de mouvement, ce qui n’est pas optimal pour un objectif de développement musculaire.

Remarque : Pendant le développement couché, vos épaules et vos muscles fessiers, malgré une courbure naturelle du dos, doivent toujours être en contact sur le banc et en soutien. Ses pieds sont également ancrés au sol.

Variantes de mensonges développées

Un simple changement de la poignée peut accentuer l’entraînement des muscles pectoraux. par exemple : si vous rapprochez votre barre avec vos mains, vous verrez le Les muscles de la partie centrale de la poitrine et des triceps donnent plus de tension, tandis qu’une grande distance des mains est dirigée vers les parties externes des muscles pectoraux.

Pour les athlètes souffrant de maux de dos, vous pouvez faire une variante du mensonge développé avec les jambes levées . Cela empêchera la formation d’un renflement et le dos sera soumis à plus de pression.

Variante matérielle : Le développement des mensonges est un exercice qui est généralement effectué avec une barre d’haltères, mais l’utilisation d’haltères ou même kettlebells peut diversifier l’entraînement. Le développement couché avec des haltères courts nécessite une coordination de maîtrise. L’un des avantages de cette variante est que le poids sur chaque bras est plus uniforme et une meilleure amplitude de mouvement. Vous travaillez un peu plus dans la partie centrale des muscles pectoraux.

Une autre variante est la développé mensonge incliné . L’objectif est d’augmenter l’angle d’inclinaison du banc d’haltérophilie de 30 à 45° pendant l’exécution de l’exercice. L’exercice est ensuite effectué dans une position redressée. La hauteur de l’épaule est légèrement au-dessus du bassin. Ainsi, le stimulus affecte la partie « supérieure » des muscles pectoraux plutôt que sur les muscles de l’épaule.

Il est également possible d’effectuer l’exercice en inclinant légèrement le banc vers le bas : cet exercice est appelé développement couché délabré. Il permet de travailler la partie inférieure des muscles pectoraux.

Mener le développement du mensonge : nos trucs & astuces

  • Il est important de réchauffer la ceinture scapulaire (brassard rotateur, tendon et ligaments) pour prévenir les blessures et obtenir une meilleure mobilité (Theraband).
  • Nous vous recommandons d’effectuer une série d’échauffement avant les jeux d’exercices planifiés afin de suivre la approchant doucement le poids attendu pour le développement de votre mensonge.
  • Saisissez l’haltère avec une prise ferme pour une meilleure stabilité des poignets.
  • Sortez les pecs ! Cela empêchera l’haltère de glisser vers le bas.
  • Gardez votre tête et votre menton alignés sur votre cou. Votre tête repose tout le temps de l’entraînement du banc (cela réduit le risque de blessure à la colonne vertébrale).
  • Les pieds et les talons sont solidement ancrés au sol pour une meilleure stabilité.
  • Préférez vos premières séances avec un ami ou quelqu’un qui est déjà habitué à cet exercice. Non seulement c’est plus amusant, il vous permet également de mieux vous positionner dès le début et d’être soutenu dès le début pour éviter tout risque de blessure. Votre partenaire sportif peut voir, améliorer votre posture ou vous aider avec le poids derrière vous. Ne pas oublier que la technique est toujours avant le La performance passera.

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©source alimentaire DécouverteurCréatine

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